时间: 2025-07-04 10:59:18     来源: 960g.rz31nx.cn     作者: 知识

摘要：焦虑症在节奏越来越快的减轻焦虑计答己都市中也越来越遍及了 ，不用感到孑立或惭愧。应自更重要的减轻焦虑计答己是，焦虑症不是应自世界末日。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑，减轻焦虑计答己一同确保日子质量
。应自

　　回忆起自己的减轻焦虑计答己幼年
，文琪觉得自己从小到大都是应自一个焦虑型的人
，乃至有点习气这种形式 。减轻焦虑计答己但是应自 
，在开端作业后 ，减轻焦虑计答己跟着压力的应自添加，愈加频频的减轻焦虑计答己焦虑心情让她十分苦楚。她简直对一切的应自作业都抱有忧虑--忧虑自己在公司做报告的时分会卡壳出丑，忧虑开车的减轻焦虑计答己时分会不小心冲下桥掉进河里
，忧虑晚上睡不着会对第二天的作业有影响
。为了寻觅解决办法，她鼓起勇气去了医院 。在那里
，医师给她的确诊是焦虑症 。

　　走出医院时，文琪不由得流下了眼泪。她觉得自己就这样变成了一个不正常的患者，而这种病还不是病毒或细菌引起的 ，而是自己的“心病“，所以也不是吃药就能好的 。伤心 、惭愧、被孤立的心情扑面而来，让她彻底地手足无措了 。

　　其实 ，焦虑症在节奏越来越快的都市中也越来越遍及了 ，文琪不用感到孑立或惭愧。更重要的是，焦虑症不是世界末日 。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑 ，一同确保日子质量 。

　　十分遍及的认知行为疗法（CBT）的中心是辨认并应战有问题的主意 。例如，当大脑在咱们开车过桥的时分告知咱们“你会把车开到河里去的”时分，咱们能够细心地考虑这个主意是否契合常理。当咱们问自己，“大约有多少次，你曾把车开到桥的边际了？”答案往往是零。这样 ，咱们就能够采纳更实践的观念
，并认识到许多作业都不会像咱们忧虑的那样严峻。

　　应战咱们脑中无用和不精确的主意是削减焦虑的有用办法。不过，这种办法也有局限性。有些人发现，与自己焦虑的主意争辩没有带来什么优点。他们觉得
，不管他们所惧怕的作业产生的或许性有多低，它总是有或许产生的；即便或许性简直为零 ，它总不是彻底等于零，所以仍是有产生的时机。即便他们在忧虑了几百次之后，惧怕的成果从未产生过，大脑仍是会把下一次看作是不同的  。“或许下一次就会产生了
。”大脑会提示到。

　　另一种叫做接收许诺（ACT）的疗法则没有这些局限性。它的创始者是史蒂文·海耶斯，根底是正念和承受。它着重敞开咱们的经历，而不是推开咱们不喜欢的部分（比方焦虑）。咱们不与咱们的主意争辩 ，而是与它们树立一种不同的联络--一种根据接收的联络。

　　例如，当咱们要在公司做报告的时分 ，咱们或许会留意到，自己开端对报告的成果而感到忧虑和焦虑。不过
，当咱们把留意力会集在咱们能操控的作业上（例如尽或许地演练报告）的时分
，咱们自然会答应那些忧虑的主意存在 ，而不是与它们争辩并企图改动它们。

　　许多人或许对“承受”这个词感到望而生畏
。海耶斯说，‘承受’是个扎手的词 ，不过 ，它来自一个拉丁语词根ceptere，意思是“收到”，就像收到礼物相同 。因而，在ACT疗法中 
，咱们自动
、自愿地接收咱们的思想
，以及咱们的情感、回忆和过往。经过这种接收 ，咱们也避免了与主意争辩的潜在圈套 。

　　与主意争辩常常无法到达咱们期望到达的作用  ，由于咱们的消沉主意很少会永久消失。即便咱们现已压服自己它们没有含义，也是相同 。举个比方 ：当文琪在几年前去远程骑行时 ，她很忧虑
，生怕这次游览或许会产生严峻的事端。假如她的方针是脱节焦虑的主意
，比方“我要被车撞了”，文琪就必须监控这个主意是否仍然存在 。所以 ，她会有认识或无认识地问自己 
，“它消失了吗？它走了吗？”。

　　海耶斯说：“每次当你问自己这个问题时 ，答案都是‘不’--由于你刚刚想起了那个主意 。”。

　　也有研讨标明 ，与CBT的其他部分比较 ，注重消沉的主意纷歧定会带来更好的医治成果  ，包含抑郁症、广泛性焦虑和伤口后应激妨碍（PTSD）。根据这些原因，海耶斯主张咨询师们，在运用一种旨在“检测、应战、争辩和改动”消沉主意的CBT时要慎重。

　　不过，用另一种办法来面临消沉主意或许更有协助--那就是单纯地留意到，咱们有了一个主意。例如，当一个朋友不回咱们短信的时分 ，大脑或许会告知咱们，“TA在生你的气 。”与其把这种主意当作真理，咱们把它看作是许多解说中的一种。这样 ，咱们就能够更灵敏的考虑
，并考虑不同的或许性 。在这个比方中 ，咱们或许就会认识到，对方或许仅仅很忙，或许手机没电关机了。一同 ，当咱们经过做出举动（比方看电视 
、阅览、在自己感兴趣的爱好上花点时刻）来搬运自己留意力的时分，焦虑感就会下降。

　　下面是另一个下降焦虑感的实操比方 。假如咱们对一项行将到来的活动感到焦虑 ，比方在婚礼上祝酒，咱们能够这样应对焦虑感
 ：

　。　1. 退一步并调查 。

　　海耶斯说 ，第一步是坚持必定的间隔
，这样就能够调查到思想 。咱们或许会留意到大脑再说：“你的祝酒词会很无聊。”这或许是真的
，也或许不是，但仅仅知道这仅仅许多解说中的一种就能给咱们带来许多优点。

　　运用ACT疗法的咨询师常常会让访客写下自己的主意 ，这样他们就能够得到一个额定的视角，成为自己主意的调查者 ，在一段间隔外静静地看着它们 、并容许它们存在 。

　　此刻
，咱们就有了更多的挑选--假如祝酒词肯定会很无聊，那么或许我乃至不应该浪费时刻来预备
。但假如烦闷的祝酒词是许多或许的成果之一 ，那么或许我能够对最终的实践成果有话语权。

　　 。2. 更灵敏地考虑。

　　接下来
，海耶斯主张咱们留意自己的其他主意，尤其是有协助的主意
。例如，咱们或许会想，“当我花时刻预备时 ，我能够写出面子的祝酒词。”或许
，“我曩昔的祝酒词都写得很好 。”咱们或许会想 ，“我真的很敬佩我的妹妹 ，我想在我的祝酒词中表达我的敬佩。” 。

　　咱们不需要逼迫自己信任咱们的消沉主意是过错的
。咱们不需要去企图操控咱们焦虑的主意  ，驱赶着它们脱离，而是让它们成为咱们脑海中许多暂时居住者中的一员 。然后 ，咱们把留意力会集在对咱们真实重要的作业上 。

　　3. 专心于你所注重的。

　　当焦虑横行于咱们之上时 ，就好像咱们把日子的车轮交给了焦虑的思想
。咱们让焦虑决议了什么会招引咱们的精力和留意力 ，哪些活动咱们会去做 ，哪些活动咱们不会去做 。一种更传统的CBT办法是翻开车门 ，企图把焦虑的主意踢到一边 。有了ACT，咱们从头把握了自动权，让焦虑的主意为所欲为
。假如他们跑掉了，没问题。假如他们挑选和咱们一同共乘也没联络。

　　值得幸亏的是  ，咱们不需要为了过契合自己价值观的日子而改动咱们的思想 。即便在传统的认知行为医治中，咱们通常在直接解决问题主意之前就注重改动行为。海耶斯说，“认知行为疗法的深层含义在于  ，即便有这些主意存在，你也能够表现出不同的行为 。”。

　　咱们或许会惧怕写出糟糕的祝酒词，最终却写出了动听的祝酒词。咱们或许会惧怕在重要会议上惊惧发生，但仍然到会了会议。咱们或许忧虑咱们的孩子的安全，但仍是把留意力放在自己对他们的爱
，而不是咱们的惊骇。同样地 ，咱们也能够让主意只成为主意，让举动协助咱们真实过上自己想要的、自在而不被惊骇捆绑的日子。

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